Правильное питание: углеводы и их роль при тренировках

Углеводы — это макроэлементы в продуктах питания. Они являются основным источником энергии для человеческого тела. Хотя они дают меньше энергии (углеводы содержат 3,70 ккал на грамм, белки — 4 ккал и жиры — 9 ккал/г) углеводы остаются предпочтительным источником энергии для организма из-за того, что они расщепляются и усваиваются намного быстрее и легче. Если вы принимаете больше углеводов, чем организм требует, они накапливаются в виде подкожного жира.

Продукты, богатые углеводами: хлеб, рис, картофель, чечевица, бобы, спагетти / макароны, мед, сахар, шоколад, бананы, виноград, дыня, кукуруза и многие другие. На самом деле богаты углеводами также многие напитки: водка, виски, пиво, натуральные соки, подслащенные напитки и т. д.

В чем разница между сложными и простыми, быстрыми и медленными?


Часто люди путают «быстрые углеводы» и «простые углеводы», которые считают такими же, как «медленные» и «сложные». На самом деле есть разница. По скорости они отличаются в зависимости от гликемического индекса. Тем выше ГИ (гликемический индекс) тем быстрее эти углеводы поглощаются, соответственно, продукты с высоким ГИ называются быстрыми. По сложности структуры они могут быть разными. Соответственно, те, которые имеют сложную структуру, относятся к сложным.

Простые углеводы делятся на моносахариды, дисахариды, олигосахариды. Сложные углеводы состоят из многих идентичных или разных моносахаридных элементов. При этом не все простые углеводы бывают быстрыми и не все сложные углеводы — медленные. Например, белый рис — это быстрый углевод, но в то же время он сложный.

Гликемический индекс представляет собой шкалу, которая определяет скорость распада углевода в организме до уровня глюкозы. Глюкоза, которая имеет гликемический индекс 100, является эталоном для сравнения с другими углеводами. Если углевод имеет ГИ 70, это означает, он дает 70% увеличение уровня глюкозы в крови, по сравнению с принятием такого же количества чистой глюкозы. Проще говоря, если принять 1 глюкозы, уровень глюкозы в крови повысится на 1 условную единицу, а принять 1 грамм продукта с ГИ 70, то уровень глюкозы увеличится на 0,7 условных единиц.

Низким гликемическим индексом считается значение меньше 40, 40-60 — средняя величина, а продукты более 60 обладают высокими значениями ГИ. При интенсивных тренировках диету должен составлять опытный тренер. Поэтому, если привыкли тренироваться самостоятельно, может понадобиться персональный тренер. Он поможет индивидуально подобрать диету и скорректировать тренировочный процесс.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы, продукты с высоким ГИ. Поглощаются намного быстрее, чем другие и так же быстро повышается уровень глюкозы в крови и выполняется секреция инсулина. Инсулин регулирует концентрацию глюкозы в крови, стимулирует синтез белка (наращивание мышечной ткани и т. д.), предотвращает процесс окисления (деградации) жиров и стимулирует образование жировых тканей. Источниками быстрых углеводов являются: мед, белый хлеб, банан, фруктоза, картофель, арбуз, белый рис и другие.

Медленные углеводы

Медленные углеводы поглощаются более медленными темпами, чем другие, они включают продукты с ГИ менее 40. Дают энергию в течение длительного времени, предотвращают слишком высокий уровень инсулина и удерживают тело сытым в течение более длительного времени. Источниками медленных углеводов являются: бобы, чечевица, свежее молоко, кукурузные хлопья, овощи, яблоки и многое другое.

Сложные углеводы

Сложные углеводы в процессе метаболизма в организме, заполняют гликогенное депо в мышцах и печени. Они являются источником клетчатки, витаминов и минералов.

Клетчатка — это углеводы, которые не поглощаются организмом, но необходимы для хорошего пищеварения и нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Сложные углеводы содержат такие продукты как: овес, рис, картофель, крупы, цельные зерна, макароны, бобовые и овощи.

Простые углеводы

Простые углеводы — это моносахариды, дисахариды и олигосахариды. Они настолько структурированы, что при разложении гликоген не может попасть в печень, а только в мышцы. Если количество поглощенных углеводов больше, чем необходимо, они накапливаются в виде жира. Они обычно быстро деградируют и чаще всего имеют низкий ГИ.

Когда нужно есть медленные и сложные углеводы?

Медленные углеводы следует рассматривать как основной источник энергии из еды. Общее количество строго зависит от целей каждого человека, но предполагается, что она составляет не более 2 граммов на килограмм веса тела. Они так же важны, как жиры и белки для организма. Они поддерживают тело и позволяют тренироваться дольше и интенсивнее.

Когда нам нужно есть быстрые углеводы?

Быстрые углеводы в основном используются во времена сильного физического стресса, так как являются доступным источником энергии. Они заполняют пустые хранилища гликогена в мышцах и быстро восстанавливают повреждение (микроразрывы и истощение мышц на тренировке), которое произошло в результате нагрузки.

Если не получено нужное количество питания, организм начинает использовать мышечную ткань и жир в качестве источника энергии. Поэтому важно принимать как можно скорее после тренировки с дозу быстрого белка (сывороточный протеин). Кроме того, быстрые углеводы непосредственно влияют на уровни инсулина, который играет определенную роль в создании мышц. Его уровень падает во время тренировок и физических упражнений.

Так же рекомендуем посмотреть
загрузка...
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars6 Stars7 Stars8 Stars9 Stars10 Stars (No Ratings Yet)
Загрузка...

Добавить комментарий

загрузка...
css.php