Углеводы в питании спортсмена

Если белок является строительным материалом для создания мышечной массы, то углеводы представляют собой топливо, обеспечивающее организм атлета энергией на протяжении тренировки и обеспечивающих сам процесс создания новых мышечных тканей.

Влияние количества и качества получаемого протеина на результативность тренировки происходит после ее окончания, недостаточность же полученных углеводов проявляется во время физической нагрузки и при их недостаточности через несколько тренировок приведет к переутомлению и невозможности наращивать нагрузку.

В первую очередь количество получаемых углеводов важно для видов спорта с высокоинтенсивными нагрузками (бег, плавание, борьба, бокс, гребля). Для тяжелоатлетических видов (пауэрлифтинг, бодибилдинг) удельная часть углеводов в общем рационе несколько ниже, их место занимает белок, необходимый для восстановления и увеличения мышц после работы со значительными весами.

Для видов спорта, предусматривающих интенсивные нагрузки, потребление углеводов должно превышать количество получаемых белков в 4 раза, для низкоинтенсивных – в два. Соответственно меняется количество потребляемого белка. Для спортсменов, ставящих себе целью наращивание мышечной массы, необходимо получать около 7 г углеводов на килограмм веса в сутки.

Аналогично белкам, углеводы также делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые (или быстрые) углеводы содержатся в различных фруктах (яблоки, груши, черная смородина, персики, малина, арбузы, бананы, яблоки, персики), дисахариды  — в молоке и злаках, полисахариды – в хлебе, кашах, некоторых овощах. Основное отличие заключается в том, что простые по структуре быстрые углеводы могут расщепляться в короткие сроки и служить как источник восполнения текущих потребностей в энергии. Сложные углеводы требуются для создания долговременных запасов энергии в печени, а некоторые из них, не расщепляясь в организме (например – клетчатка) выполняют вспомогательную роль в процессе пищеварения.

При подсчете необходимого количества калорий, получаемых в виде углеводов, необходимо быть особенно внимательным, так как именно из избытка этих веществ в основном и формируется жировая прослойка. С этой же целью необходимо исключить прием богатой углеводами пищи незадолго до сна, а основной прием углеводов вынести на первую половину дня, когда их усвоение происходит наиболее эффективно.

Также с целью предотвращения накопления жира при выборе углеводосодержащих продуктов стоит учитывать их гликемический индекс (ГИ, влияние продукта на повышение уровня глюкозы в крови и тем самым – на скорость запасания организмом жировых тканей). Чем выше ГИ, тем более интенсивно организм будет откладывать жир.

К продуктам, наименее способным к образованию жира, относятся: различные каши, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, печеный картофель.

Наибольшее содержание углеводов (около 65% от веса) наблюдается в сладких продуктах: конфетах, меде, финиках, изюме, черносливе, а также в ряде других продуктов: рисе, макаронах, некоторых видах круп. Несколько меньше углеводов (от 40 до 60% веса) содержится в хлебе и хлебобулочных изделиях, фасоли, горохе.