Белки в питании спортсмена

Базовым продуктом, на котором строится увеличение мышечной массы, является белок. При недостаточном поступлении в организм протеинов про любой прогресс в силовых видах спорта можно забыть. Определенную помощь в снабжении белком могут оказать протеиновые коктейли, но они являются не заменой, а дополнением существующего рациона атлета.

Для эффективного наращивания мускулатуры присутствующие в рационе продукты должны содержать максимально возможное количество белка для наиболее быстрого прогресса в увеличении мышечной массы, и в то же время быть достаточно легкоусвояемыми для снижения нагрузки на органы пищеварения и весь организм в целом, что может вызвать снижение силовых показателей. Кроме того, немаловажным является низкое содержание в данных продуктах дополнительных веществ (жиров и углеводов), при высоком содержании которых может наблюдаться прирост жировой ткани, что является нежелательным для большинства атлетов. Дело в том, что чистый белок, в отличие от иных видов веществ, не откладывается в жировую прослойку.

Кроме того, необходимо учитывать особенности химического состава белка. Сам протеин может содержать несколько видов аминокислот, которые делятся на заменимые (те, которые организм может создать сам) и незаменимые (те, которые мы можем получать только с пищей). Продукты, содержащие в нужных количествах незаменимые аминокислоты, называются полноценными, а содержащие их недостаточно – неполноценными.  Абсолютное большинство продуктов животного происхождения являются полноценными, то есть предоставляют организму необходимое количество незаменимых аминокислот.

Основными источниками белка естесственного происхождения являются следующие продукты:

• Мясо птицы (например, куриное филе)
• Нежирная рыба (например, хек, минтай, камбала)
• Нежирное мясо, желательно – говядина.
• Яйца (вареные или омлет)
• Творог, желательно также с минимальным содержанием жира
• Молоко

Для стабильного прогресса мышечной массы и силы суточная норма потребления белка должна составлять от 1,5 до 2 грамм на килограмм собственного веса спортсмена. В период наращивания массы данный показатель можно увеличить до 3 грамм, в период сушки – уменьшить до 1 грамма.

Также стоит учитывать коэффициент усвояемости продуктов. Например, для большинства видов мяса данный коэффициент составляет 0,92, для  молока и яиц – 1,0. Необходимо знать содержание белка в 100 граммах употребляемого продукта. Например, в 100 г. куриного яйца содержится 12,7 г. белка, в 100 г. говядины – 18,9 г. То есть для атлета весом 80 кг при наборе массы потребуется около 800 г. мяса в день. Именно ввиду практической невозможности употребления такого огромного количества мяса ежедневно, с целью дополнить рацион быстроусвояемыми  белками, можно применить протеиновые коктейли. Употреблять гейнеры нежелательно, так как на содержащиеся в них стимуляторы реакция у атлетов значительно различается вплоть до появления бессонницы и сердечной аритмии. Кроме того, так как данные вещества не способствуют ускорению восстановлению, а только «выжимают» из организма резервы, их эффективность для наращивания результативности весьма сомнительна.

Стандартная порция коктейля за полчаса до начала и втечение получаса после окончания тренировки может в определенной мере ускорить прирост массы. Не стоит ожидать от такого метода чудес и увеличения собственного веса в пределах десятка килограмм в месяц (такой результат возможен только под воздействием мощных стероидов), но прогресс должен быть.

Так как белковая пища является довольно тяжелой, желательно принимать ее не позже чем за час до тренировки, чтобы приток крови к органам пищеварения не вызвал падения силовых показателей, и не раньше часа после окончания тренировки, чтобы ускорившийся под воздействием нагрузки метаболизм не заставил полученные калории отложиться в жировую ткань.